Alinee las orejas con los hombros y mantenga la barbilla paralela al suelo.
Realice los ejercicios de forma lenta y controlada, para trabajar contra resistencia tanto al tirar del tubo como al volver a la posición inicial.
Extraído de Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road, de Suzanne Schlosberg (Houghton Mifflin, 2002), disponible en http://acefitness.org.
Recursos adicionales
Página, P. Ellenbecker, T.S. (2003). La Aplicación Científica y Clínica de la Resistencia Elástica. Champaign, Ill.: Cinética humana.
¡Cuando se trata de hacer ejercicio, la máquina más increíble de todas es tu propio cuerpo! Eche un vistazo a estos intercambios de ejercicios sin equipos altamente efectivos para tres ejercicios comunes de máquinas de pesas. ¡Te prometemos que desafiarás a tu cuerpo de una manera completamente nueva!
En lugar de: Dirigirse a la prensa de piernas horizontales para trabajar la parte trasera.
Intente: Dirigirse al piso para extensiones de cadera con rodilla doblada en cuadrúpedo
Cuando se trata de esculpir un botín fuerte y sexy, no siempre se necesita equipo. Investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse concluyeron que, en comparación con otros ejercicios comunes basados en máquinas, como la prensa de piernas vertical y horizontal, el ejercicio de extensión de cadera con la rodilla doblada encontró un mayor grado de activación muscular en el glúteo mayor y el glúteo medio. , los dos músculos principales que forman el trasero, así como los isquiotibiales (y quién no quiere eso cuando llega la temporada de playa).
En lugar de: usar la maquina de cable para empujar hacia abajo la cuerda para esculpir la parte superior de los brazos
Intente: Usar su propio peso corporal para flexiones triangulares
Si bien ambos movimientos se enfocan en los tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos, las flexiones triangulares también ayudan a fortalecer simultáneamente los músculos del pecho, los hombros y el núcleo, ¡definitivamente una mejor inversión! Esta variación de la flexión de brazos, en la que los dedos pulgar e índice se colocan juntos en forma de triángulo directamente debajo del pecho, ocupó el puesto número uno en términos de activación muscular en un estudio de ejercicios de tríceps encargado por el American Council en Ejercicio. Puedes reducir la intensidad de este movimiento manteniendo las rodillas en el suelo, o aumentar el desafío levantando un pie del suelo. Y, debido a que no se necesita equipo, este movimiento se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
En lugar de: Sentarse en la extension de piernas para fortalecer los muslos
Prueba: tomar un asiento imaginario en una sentadilla
Cuando se trata de aumentar la fuerza de los muslos, las sentadillas no solo provocan más actividad muscular en los cuádriceps, sino que también generan aproximadamente el doble de actividad de los isquiotibiales en comparación con las extensiones de piernas, según una investigación de American Sports Medicine Instituto. Y, si esa ventaja adicional no fuera suficiente para que se recueste en su silla imaginaria, las personas que realizan sentadillas a largo plazo tienden a tener ligamentos de rodilla más fuertes y tensos que aquellos que optan por no hacer sentadillas, según una investigación de la Universidad de Auburn. Para agregar más intensidad a este movimiento, intente realizar sentadillas con salto, como se ve en la foto de arriba, para un nuevo desafío.
¿Quieres más ideas de ejercicios sin equipo? ¡Vea la biblioteca de ejercicios gratis de ACE!
¿Qué quiere obtener de un programa de ejercicios?
La respuesta a esa pregunta define qué tipo de programa funcionará mejor para usted a largo plazo.
Pregúntese, “¿Qué quiero lograr?” ¿Quieres perder peso? ¿Ponerte en forma y mantenerte en forma? Tal vez le gustaría reducir parte del estrés en su vida. O tal vez se toma en serio mejorar su salud general o aumentar su fuerza muscular.
La buena noticia es que cada uno de esos objetivos se puede lograr. Cada uno puede ser el comienzo de un divertido programa de ejercicios que puede disfrutar y del cual puede empeorar.
¿Tu objetivo es el control del peso? Luego comience con una actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto y aumente hasta por lo menos 30 minutos casi todos los días. Si su objetivo es fortalecer sus músculos, hay muchos programas de acondicionamiento de fuerza que incluyen el uso de pesas libres, máquinas de pesas, tubos de ejercicios o calistenia.
Si su objetivo es mejorar la flexibilidad, puede probar el yoga o una rutina de estiramiento simple que cubra todos sus grupos musculares principales.
Tal vez sepas lo que quieres lograr, pero no sabes cómo empezar. Ahi es donde podemos ayudar. El American Council on Exercise (ACE) tiene cerca de 50 000 entrenadores personales certificados e instructores de acondicionamiento físico grupal en todo el mundo que pueden ayudar a comenzar con el programa que mejor se adapta a su objetivo. Llame al 800-825-3636 o visite http://www.acefitness.org/ para obtener más información.
Pero antes de dar ese paso, consulte con su médico, especialmente si es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años o tiene algún problema de salud, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o aunque humos. Es una buena idea que su médico personal apruebe la idea de un programa de ejercicios antes de comenzar.
¿Cuál es el mejor lugar para hacer ejercicio?
¿Qué es mejor, tu casa o un gimnasio? En realidad, un lugar no es mejor que otro. La elección realmente se reduce a dónde se verá más cómodo y podrá lograr mejores sus objetivos de ejercicio. Aquí hay algunas cosas que debe considerar cuando esté tomando su decisión.
Economía del ejercicio en el hogar
Hacer ejercicio en casa puede ser más económico que hacer ejercicio en un gimnasio. Invierta en un buen par de zapatos para correr o caminar, algunas mancuernas ajustables y una colchoneta de ejercicios, y estará listo para comenzar. Para algunas personas, la mejor parte del ejercicio en el hogar es la privacidad.
Si eres el tipo de persona que puede seguir un programa de ejercicios solo en casa, esa es tu respuesta. Pero si le va mejor con la estimulación de los demás, o si disfruta estar con un grupo de personas que comparten sus intereses, considere un club de servicio completo.
Más Equipamiento y Orientación Profesional en un Club
Para algunas personas, un club de salud o fitness funciona mucho mejor que en casa. Los clubes tienen una variedad de opciones de ejercicio, instructores de acondicionamiento físico profesionales para mantenerlo trabajando en la dirección correcta y otras personas que comparten un interés común.
Una de las cosas buenas de un club es que puedes incluirlo en tu horario. Vaya temprano en la mañana antes del trabajo o haga una parada de camino a casa.
El único inconveniente podría ser el costo de la membresía del club de salud. Tendrá que sopesar el gasto con lo que puede pagar y lo que quiere lograr.
Una opción más: una rutina de trabajo
Todavía hay otra dirección a la que puede ir, y es reunirse con compañeros de trabajo durante el almuerzo para caminar o trotar. Muchas personas tienen buenas posibilidades de seguir un programa de ejercicios programados regulares a la hora del almuerzo. Usted podría ser uno de ellos.
Decidir dónde hacer ejercicio se reduce a elegir el lugar que le ofrecerá la mayor comodidad y el que mejor se adapte a su estilo de vida.
Recursos adicionales Programas de acondicionamiento físico de ACE
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El colesterol, una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre, es necesaria para una buena salud, pero algunas personas tienen demasiado. A medida que aumenta el colesterol, también lo hace el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
Hay algunos números diferentes en mi informe de colesterol. ¿Qué quieren decir?
Su número total de colesterol consta de estos 3 grupos:
El LDL es el colesterol “malo” que debería más preocuparle. Esto obstruye las arterias y aumenta el riesgo de problemas de salud más mortales.La “L” en LDL puede recordarnos que es pésimo y queremos mantenerlo bajoHDL es el colesterol “bueno” del que desea tener más. Esto actúa como una aspiradora en las arterias y se lleva el colesterol malo. HDL ayuda a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.La “H” en HDL nos recuerda que nos mantiene saludables y felices, y queremos que sea alto.VLDL es similar a LDL pero es un tipo de colesterol “malo”. Sin embargo, es posible que no escuche este número porque LDL y HDL son los valores más significativos.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que, cuando se elevan, también aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras afecciones. Estos no son parte del número de colesterol total, pero a menudo se miden al mismo tiempo.
¿Cuáles serán mis números?
Diferentes personas tienen diferentes objetivos en función de su estado de salud. En general, una persona sin diabetes, enfermedad cardíaca u otros múltiples factores de riesgo* debe apuntar a los siguientes números objetivo:
Colesterol total-por debajo de 200LDL-por debajo de 130 (menor es aun mejor)HDL-60 o superiorNo HDL-por debajo de 160Triglicéridos-por debajo de 150
¿Qué puedo hacer para tener niveles normales de colesterol?
Enfócate en un peso saludable. Si tiene un peso saludable, ¡quédese ahí! Si no es así, fíjese la meta de perder del 5 al 10 % de su peso corporal. Esta pequeña cantidad puede marcar una gran diferencia en sus niveles de colesterol.Consuma una dieta saludable baja en grasas no saludables y colesterol. Los principales alimentos que deben evitar incluyen la carne roja, la mantequilla, los lácteos enteros, los alimentos fritos y los productos horneados. Consulte Fit Fact “Dieta DASH” y “Dieta mediterránea” para ver ejemplos de dietas saludables.Manténgase activo. Trate de estar físicamente activo durante 150 minutos cada semana. Si no estás activo en este momento, no dejes que esto te intimide. Simplemente comience con una meta más pequeña y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad de su actividad. Y decida elegir una actividad que disfrute. Una caminata rápida con un amigo es una excelente manera de comenzar. Consulte Fit Fact “Comenzar un programa de ejercicios” y “Pequeños pasos para aumentar la actividad física”.Reúnase con su proveedor de atención médica para analizar sus niveles de colesterol objetivo. Algunas personas, sin importar qué tan saludable sea su estilo de vida, aún necesitan terapia médica adicional para reducir sus niveles de colesterol.
Recursos adicionalesAmerican Council on ExerciseNational Cholesterol Education Program. Tercer informe del panel de expertos sobre detección, evaluación y tratamiento del colesterol alto en sangre en adultos. Publicación NIH. Nº 02-5215. Bethesda, MD: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2002
El dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad relacionadas con el trabajo y falta de trabajo en los Estados Unidos. El dolor es tan insoportable que los estadounidenses gastan más de $ 50 mil millones por año en un esfuerzo por hacer que desaparezca. Si experimenta dolor de espalda relacionado con el trabajo, aquí hay algunos consejos chocolate slim gotas para proteger la espalda que pueden brindarle alivio:
1. Levante sabiamente. Tómese su tiempo, obtenga ayuda cuando sea necesario, use dispositivos de elevación y alterne el trabajo pesado con tareas menos exigentes físicamente. Siga las reglas de una buena postura mientras levanta:
Coloque los pies al menos al ancho de los hombros.Párese lo más cerca posible del objeto que se está levantando.Sostenga el objeto tan cerca de su cuerpo como pueda.Evite torcerse o inclinarse hacia adelante al levantar y transportar.Doble las rodillas en lugar de la cintura.Apriete los músculos del estómago al levantar y bajar.
2. Evite estar sentado y de pie por mucho tiempo. Camine y estírese cada hora si es posible.
Para los cuidadores: coloque una toalla enrollada, una almohada pequeña o un soporte de asiento diseñado especialmente detrás de la zona lumbar.Para bipedestadores: Distribuya el peso uniformemente en ambos pies.
3. Sentirse con buena forma. Alinee las orejas con los hombros y mantenga la barbilla paralela al suelo. Evite inclinarse hacia un lado y doble las caderas en lugar de redondear los hombros cuando se incline hacia adelante. Elija una silla giratoria de apoyo con las siguientes características:
Asiento y reposabrazos ajustablesUn respaldo ajustable con un recurso que se mueve contigoUn asiento que se inclina hacia adelante
4. Modifique su espacio de trabajo para que se ajuste a sus necesidades.
Coloque su computadora y otros objetos de uso frecuente cerca de usted.Evite el dolor de cuello utilizando un auricular o un adaptador de teléfono especial para llamadas telefónicas.
5. Haga su salud una prioridad. Esta es una forma importante, que normalmente se pasa por alto, de reducir el riesgo de dolor de espalda.
Pierde una cantidad modesta de peso. Incluso una pequeña pérdida del 5 al 10 % de su peso corporal real disminuyendo la tensión en los músculos, ligamentos y articulaciones de la espalda.Dejar de fumar. Es cierto, dejar el habito para siempre ayudara a que tu espalda se sienta mejor.Hacer ejercicio regular. Esto es más eficaz que el reposo en cama para ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar crónico. Un programa de ejercicio de calidad incluye actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y estiramiento.
6. Visite a su proveedor de atención médica si las recomendaciones anteriores no le han brindado alivio o si tiene inquietudes sobre su condición. Es posible que se necesiten más pruebas e brotes.
Recursos adicionales
Consejo Americano de Ejercicio
Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares
Medline Plus
Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos
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Puede sonar como la última película de acción, pero el impacto controlado y la máxima potencia son los objetivos de una técnica de entrenamiento llamada pliometría.
También conocido como entrenamiento de salto, la pliometría consiste en estirar los músculos antes de contraerlos. Este tipo de entrenamiento, cuando se usa de manera segura y efectiva, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.
La pliometría imita los movimientos que usamos en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar a los magnates, perseguir golpes de fondo o cargar la red, los ejercicios pliométricos pueden ser una opción de entrenamiento adecuada, ya que estos ejercicios están diseñados para aumentar la potencia muscular y la explosividad. Sin embargo, la pliometría no es para aquellos que están en malas condiciones o tienen limitaciones ortopédicas.
secretos olimpicos
Los europeos del Este utilizaron por primera vez la pliometría en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y potencia en sus atletas olímpicos. basaron sus programas en evidencia científica de que estirar los músculos antes de contraerlos provocan el reflejo “miotáctico”, o reflejo de estiramiento, del músculo para mejorar el poder de la contracción.
Este estiramiento previo de los músculos se produce cuando realiza saltos uno tras otro. Por ejemplo, cuando cae de un salto, los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos se estiran cuando las rodillas se doblan y luego se contraen rápidamente con el siguiente salto. Este estiramiento previo mejora la potencia del segundo salto.
Proceda con precaución
El entrenamiento pliométrico ha recibido su parte de críticas debido a los casos informados de lesiones después de los programas “pliométricos” de salto en profundidad y salto en caída, que implican saltar hacia arriba y hacia abajo o cajas de hasta 42 pulgadas.
Las fuerzas sostenidas por este tipo de saltos sobre superficies duras pueden ser hasta siete veces el peso del propio cuerpo. Sin embargo, considere cuidadosamente el tipo de saltos seleccionados para el programa, contrate un entrenador para que los supervise y progrese gradualmente hacia ejercicios más difíciles puede hacer que un programa pliométrico sea seguro y efectivo.
Los saltos siempre deben comenzar desde el nivel del suelo, desde y hacia superficies acolchadas como césped o una colchoneta de gimnasia sobre un piso de madera. Estos tipos de saltos son seguros y fáciles de realizar. Otras técnicas de entrenamiento incluyen saltar sobre conos o barreras de espuma y saltar saltando.
La investigación ha demostrado consistentemente que el entrenamiento pliométrico puede ayudar a mejorar el rendimiento del salto vertical, la fuerza de las piernas, la potencia muscular, la aceleración, el equilibrio y la agilidad general.
Estos factores contribuyen a reducir el riesgo potencial de lesión de un individuo. Además, algunos estudios han demostrado que la pliometría tiene un efecto positivo en la densidad ósea, especialmente en los participantes más jóvenes.